Composition des repas
Plat principal du déjeuner - dîner
C'est autour de lui que va s'articuler votre repas.
Ce plat comprendra A LA FOIS un féculent, des légumes, de la viande (ou du poisson ou des oeufs) et une petite quantité de matière grasse.
Selon vos envies et les contraintes du moment, vous pouvez prendre ce plat sous la forme d'un PLAT CHAUD ou d'une SALADE COMPOSEE.
Féculents : à volonté
| Petites pommes de terre |
| Pâtes, riz, semoule, maïs, blé concassé (pil pil ou boulgour), légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, petits pois, flageolets) |
Ces féculents seront cuits sans matière grasse : pour l'instant évitez, par exemple, les frites.
- En ce qui concerne les pommes de terre, il est préférable d'éviter la purée, qui rassasie moins longtemps car elle est trop vite assimilée par l'organisme.
- Par ailleurs, faites cuire les pommes de terre avec la peau : c'est mieux pour la vitamine C et les glucides. Vous n'êtes pas obligés pour autant de manger la peau, mais enlevez-la après la cuisson plutôt qu'avant. L'idéal est de les cuire au four en robe des champs (en plus, c'est délicieux), mais vous pouvez aussi les cuire (avec la peau) à l'eau ou à la vapeur.
Légumes : à volonté
- Tous les légumes vous sont autorisés en quantité illimitée; par ailleurs, vous pouvez en choisir à un même repas un ou plusieurs, selon votre goût.
- Si vous prenez des féculents, il est important de prendre AVEC et dans la MEME assiette un volume de légumes SUPERIEUR OU EGAL à celui des féculents.
Par exemple :
| Prenez | Avec |
| LES PATES | Des tomates à la provençale |
| LE RIZ | Un gratin de courgettes |
| POMMES DE TERRE | Du chou-fleur ou une salade verte |
| LE MAÏS | |
| LE BLE CONCASSE (BOULGOUR OU PILPIL) | De la ratatouille |
| LA SEMOULE | Des poivrons et des aubergines dorés au four |
| LES LENTILLES | De la pulpe de tomate ou des tomates au naturel (en conserve, pour aller plus vite), à agrémenter selon vos envies avec des oignons, des fines herbes ... |
| LES FLAGEOLETS | des haricots verts (frais, surgelés ou en conserve : à vous de choisir) etc... (ce ne sont là que des exemples, à vous de choisir vos combinaisons) |
Viande peu grasse : à volonté
Deux fois par semaine, vous pourrez prendre un morceau de VIANDE GRASSE,
ou POISSON MAIGRE ou GRAS. Vous pouvez également prendre du thon en boîte "au naturel", du maquereau au vin blanc ou du hareng (sans crème) en bocal. Vous éviterez, par contre, poisson pané et thon à l'huile,
ou 1 à 3 fines tranches de JAMBON CUIT,
ou 1 à 3 OEUFS cuits sans matière grasse (à la coque, dur ou dans une poêle anti-adhésive),
ou 6 à 18 HUITRES,
ou 1 à 3 LAITAGE(S) (voir "Petit déjeuner").
Cela peut être pratique si vous voulez prendre du fromage blanc aux herbes ou aux épices ou encore prendre un repas sur le pouce.
Matière grasse
Pour cuisiner ou accompagner l'ensemble des aliments de votre plat (féculents+légumes+viande, poisson ou oeufs), vous utiliserez une des matières grasses proposées ci-dessous, SANS DEPASSER LA DOSE: c'est vraiment important pour votre réussite.
BEURRE ou MARGARINE 10 g soit 2 cuillères à café rases
ou BEURRE allégé à 41% MG 20 g soit 4 cuillères à café rases
ou HUILE 10 g soit 2 cuillères à café (ou 1 cuillère soupe)
ou CREME FRAICHE à 30 % MG 30 g soit 2 cuillères à soupe non bombées
ou CREME FRAICHE à 15 % MG 60 g soit 4 cuillères à soupe non bombées
ou VINAIGRETTE allégée du commerce 25 g soit 2 cuillères à soupe et demi
ou MAYONNAISE 10 g soit 1 bonne cuillère à soupe
Chacune de ces portions de matière grasse aura le même effet sur votre poids ; en ce qui concerne votre santé, l'huile est préférable, en particulier l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de noix.
Pour plus de "santé" dans votre assiette et plus d'onctuosité en bouche, vous avez intérêt à cuire vos féculents, vos légumes et votre viande (ou encore le poisson ou les oeufs) sans matière grasse (voir le fascicule "Conseil de cuisine") et à ajouter la quantité de matière grasse prévue dans votre assiette, soit telle quel (un filet d'huile ou une noix de beurre, par exemple), soit incorporée à une sauce (celle-ci peut soit être de votre composition, soit s'inspirer de celles proposées dans le fascicule "les sauces"). Mais dans tous les cas ne dépassez pas, pour votre assiette, la dose prévue.
Listes des aliments
Les féculents
- Un aliment d'origine céréalière : Pâtes, riz, semoule, blé entier (par exemple l'Ebly),blé concassé (boulgour ou pil pil)
- Un légume sec : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets
- Un autre féculent : Pomme de terre, maïs, petit pois
Les légumes :
privilégier les légumes écrits en caractères gras
- Les légumes racines : Carotte, navet, céleri rave, radis, salsifis, topinambour, betterave, oignon, poireau
- Les légumes fruits : Tomate, poivron, aubergine, concombre, courgette, potiron, potimarron
- Les légumes tige : Cardon, céleri branche, fenouil
- Les légumes feuille : Endive, mâche, laitue, chicorée, batavia, scarole, frisée, romaine, lolla rossa, petites salades, épinards, oseille, cresson, bette
- Les choux : Chou fleur, brocoli, chou rouge, choux blanc, choux vert, choux frisé, chou de Bruxelles
- Les légumes pousses : Asperges
- Les légumes gousses : Haricot vert, haricot beurre, pois gourmand
- Les légumes cœurs de plante : Artichaut, coeur de palmier
- Les champignons : Champignons de Paris, cèpes, girolles, coulemelle, chanterelle, etc...
Les viandes
| Viandes | Morceaux peu gras | Morceaux plus gras |
| Abats | Coeur, foie, rognons | Langue de boeuf, cervelle |
| Agneau | Côtelette, gigot, épaule | |
| Boeuf | Bifteck, faux filet, rosbif, steak haché à 5% de matières grasses | Entrecôte, bourguignon, pot au feu, steak haché à 15% ou 20% de matières grasses |
| Charcuterie | Jambon cuit (sans le gras), bacon | Les autres charcuteries ( andouille, boudin, pâté, saucisson, jambon cru, etc ...) |
| Cheval | Tous morceaux | |
| Gibier | Chevreuil, sanglier | |
| Lapin | Tous morceaux | |
| Porc | Filet maigre | Côtelette, rôti, travers, échine |
| Veau | Côte, escalope, filet rôti | Rôti |
| Volailles | Dinde, poulet, pintade | Canard, faisan, oie, pigeon, poule |
Les poissons
| Poissons maigres à privilégier | Poissons gras à privilégier | Poissons gras à éviter |
| Bar (loup) Baudroie Brochet Cabillaud Carrelet Colin Eperlan Haddock fumé Lieu Limande Lotte Merlan Merlu Morue Perche Raie Rascasse Sole Surimi | Anguille Anchois frais Anchois au naturel (conserve) Espadon Flétan Hareng frais ou fumé Rollmops au vinaigre Maquereau frais ou fumé Maquereau au vin blanc (conserve) Rouget Roussette Sardine fraîche Saumon frais ou fumé Thon frais Thon au naturel (conserve) Truite Turbot Caviar, oeufs de lampe, oeufs de poisson | Anchois à l'huile (conserve) Rollmops à la crème Sardine à l'huile Thon à l'huile (conserve) Poisson pané, poisson frit, Croquettes de poisson |